익명
3일 전
벌크업 식단 3개월 후기 및 피드백 부탁드립니다
안녕하세요 웨이트 2년차 직장인입니다.
174/68에서 시작해서 현재 174/75.5까지 올렸고 인바디 기준 골격근량 34.2→37.1kg, 체지방 14%→17% 정도입니다.
현재 식단 공유드립니다.
아침 06:00 기상 직후 프로틴1스쿱 + 바나나1개
07:00~08:10 웨이트 (푸시풀레그 주6일)
운동 직후 프로틴1스쿱 + 오트밀50g
점심 12:00 회사 구내식당 밥250g + 닭가슴살or생선200g + 반찬
간식 15:30 삶은계란3개 + 고구마 중간사이즈 1개
저녁 19:00 밥250g + 소고기or돼지목살200g + 야채
야식 22:00 그릭요거트200g + 아몬드 한줌 + 프로틴1스쿱
대략 탄350/단200/지50 정도로 2800~2900kcal 맞추고 있습니다.
고민이 되는 부분이 체지방이 17%까지 올라왔는데 이 상태로 80kg까지 벌크를 밀어도 될지, 아니면 한번 커팅을 거치고 다시 벌크로 들어가는게 나을지 판단이 안 서네요.
3대는 벤치 87.5 / 스쿼트 120 / 데드 150 정도입니다.
선배님들 피드백 부탁드립니다 ㅠ
댓글
익명
3개월에 골근량 3키로 가까이 올리신 거면 상당히 잘 하고 계신 거예요. 다만 체지방 17%면 지금 커팅 들어가기엔 벌크 기간이 아직 짧고, 20% 넘기 전에 한번 정리하는 게 인슐린 감수성 측면에서 효율적입니다. 저라면 78~79kg까지 밀고 미니컷 4주 정도 넣을 것 같아요.
익명
미니컷이라는 개념을 처음 알았네요! 78~79까지 밀고 4주 정리하는 방식으로 가보겠습니다 감사합니다!!
익명
야식 프로틴+그릭요거트 조합 괜찮은데 아몬드 한줌이 생각보다 지방 폭탄이에요. 칼로리 계산에 아몬드 정확히 몇g인지 재고 계신가요? 대충 한줌이면 20~30g인데 지방만 15g 가까이 됩니다.
익명
아 맞아요 그냥 감으로 한줌 먹고 있었는데 저울로 재봐야겠네요 ㅠ 감사합니다
익명
2년차에 벤치 87.5면 괜찮은데 스쿼트 데드 비율이 좀 낮지 않나요? 하체 볼륨 좀 더 가져가셔도 될 것 같습니다
익명
구내식당 메뉴가 매일 다를텐데 닭가슴살이나 생선 고정으로 드실 수 있는 환경이면 복 받으신거에요 ㅋㅋ 저는 구내식당이 짜장면 제육볶음 이런거 돌아가서 결국 도시락 싸들고 다닙니다
익명
저도 비슷한 체급인데 2800은 좀 많지 않나요?? 저는 2500에서 벌크하고 있거든요. TDEE 계산 어떻게 하셨어요?
익명
출퇴근 왕복 도보 40분이랑 웨이트 강도 감안해서 활동대사 좀 높게 잡았습니다! 체중 증가 속도 보면서 조절하는 중이에요
익명
아침 기상 직후 프로틴+바나나만으로 1시간 웨이트 커버가 되시나요? 저는 아침 공복에 가까운 상태로 치면 후반에 힘 빠져서 탄수를 좀 더 넣었거든요